غذا های مناسب در ماه رمضان

با فرارسیدن ماه مبارک رمضان، این ماه پر برکت الهی، مسلمانان در سراسر جهان خود را به مدت یک ماه برای میهمانی شکوهمند پروردگار تبارک و تعالی آماده می کنند. یکی از مصداق های ماه رمضان صبر و استقامت می باشد و به همین منظور روزه داران در این ماه از اذان صبح تا اذان مغرب هیچ خوراکی و غذایی مصرف نمی کنند و تنها دو وعده ی غذایی سحری(قبل از اذان) و افطار(بعد از اذان) را میل می کنند. اما آیا می توان هر نوع غذایی را مورد استفاده قرار داد؟؟
در ادامه شما را با غذا های مناسب در ماه رمضان و برخی از آداب دیگر آن آشنا می کنیم.

رعایت آداب غذا خوردن در ماه مبارک رمضان

همانطور که می دانید گلوکز منبع اصلی تامین انرژی بدن می باشد که بطور طبیعی در کبد و عضلات ذخیره می گردد. در ایام روزه داری ابتدا این منبع اصلی مورد استفاده قرار می گیرد و پس از مدتی که این منبع به پایان می رسد، چربی ها منبع جایگزین برای تامین می باشند و تنها با غذا نخوردن طولانی مدت است که بدن برای تامین انرژی خود به سراغ پروتئین ها می رود.

با توجه به ابنکه روزه داری و نخوردن غذا از طلوع تا غروب خورشید ادامه دارد، بنابراین تنها اتفاقی که برای بدن می افتد تمام شدن ذخایر گلوکز می باشد، از طرف دیگر با توجه به اینکه تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی به آرامی اتفاق می افتد از این رو این امر مانع تحلیل عضلات در اثر تبدیل پروتئین به انرژی می گردد.

آنچه که در این ماه از اهمیت بالایی برخوردار است تعادل در دریافت غذا و مایعات مورد نیاز بدن می باشد. لازم است در این ایام به میزان کافی مواد انرژِی زا نظیر کربوهیدرات ها، چربی ها، مایعات و سایر مواد مغذی و اساسی را برای حفظ سلامتی خود تامین کنیم که در این مورد نیز لازم است تا ابتدا با غذا های مناسب در ماه رمضان آشنایی شویم.

فواید روزه گرفتن

• • روزه گرفتن همرا با کاهش وزن:

هنگامی که در طول روز از خوردن مواد قندی محروم باشید بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. از آنجایی که این چربی صرف تامین انرژی روزانه می شود در چنین وضعیتی شرایط برای کاهش وزن محیا می گردد.

• • روزه منجر به تقوت دستگاه گوارش می گردد:

دستگاه گوارش یکی از مهم ترین اعضای بدن می باشد که وظایف پر اهمیتی را بر عهده دارد. در طول ایام روزه داری با استراحت دادن به دستگاه گوارشی خود این موقعیت را فراهم می کنید تا بتواند پس از مدت طولانی فعالیت گوارشی، تجدید قوا و سم زدایی کند یا حتی خودش را پاکسازی کند و برای فعالیت مجدد نیرویی تازه بگیرد.

• • روزه گرفتن عاملی برای کاهش قند خون:

همانطور که گفته شد روزه گرفتن باعث تجزیه سریع تر گلوکز (قند خون) می گردد بنابراین تولید انسولین در بدن کاهش یافته و لوزالمعده استراحت می‌کند. از سوی دیگر گلیکوژن به منظور تجزیه گلوکز تولید می‌شود که در نتیجه آن کاهش قند خون حاصل می گردد که این فرآیند تاثیر بسزایی در جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت در افراد مستعد می گردد.

• • روزه، موثر در کاهش کلسترول خون:

کنترل وزن از طریق روزه گرفتن می تواند بر روی کاهش کلسترول خون موثر واقع گردد.

• • روزه گرفتن و ترک عادات نامناسب غذایی و . . .

کنار گذاشتن عادات نامناسب غذایی نظیر پرهیز از خوردن غذا های چرب یا شور، سیگار نکشیدن، خوردن غذا های مقوی و کاهش پرخوری و مانند آن نقش بسزایی را در جلوگیری از ابتلا به برخی از بیماری ها مانند: فشار خون، کلسترول بالای خون و برخی از بیماری های مرتبط با دستگاه گوارش دارد.

در ماه رمضان چه غذا هایی مصرف کنیم؟

باید ها و نباید های وعده ی غذایی سحری

وعده ی غذایی مناسب برای سحری می تواند مشابه با یک صبحانه ی ساده و سبک باشد. اگر عادت به مصرف غذا های سرد دارید، می توانید برای سحری یک لیوان آبمیوه را همراه با نان و پنیر، کره و عسل همراه با تنقلات مقوی هچون خرما و گردو میل کنید. همچنین اگر عادت به مصرف غذا های گرم دارید می توانید وعده ای مشابه با ناهار را میل کنید.

شایان ذکر است در صورتی که به هنگام صبح احساس تلخی و یا ترش شدگی در دهان خود دارید سعی کنید برای سحری از غذا ها و خوراکی های سبک استفاده کنید، همچنین توجه داشته باشید که بلافاصله بعد از خوردن غذا نخوابید و حداقل برای ۲۰ دقیقه تحرک داشته باشید.

چه وعده ی غذایی برای سحری مناسب است؟

• مصرف غذا های بسیار چرب یا شور منجر به تشنگی مداوم در طول روز می گردد علاوه بر آن هضم چنین غذاهای دشوار می باشد و مدت بیشتری در معده باقی می ماند و در نهایت مشکل رفلاکس معده ( بازگشت غذا از معده به مری ) را افزایش می دهد.
• مصرف خوراکی های پروتئین دار، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر ها نظیر حبوبات، غلات کامل و سبزیجات می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای برخی قند های ساده و غذا های چرب باشند، چراکه چنین موادی خاصیت سیر کنندگی بالاتری داشته و فشار خون را به مدت طولانی تری در بازه ی طبیعی نگه می دارند.
• مصرف غذا های پرادویه نیز همانند غذاهای چرب به هنگام سحری منجر به کاهش تحمل شما در برابر تشنگی و گرسنگی می گردد بنابراین سعی کنید تا حد امکان غذا های کم ادویه مصرف کنید.
• آب و بطور کلی مایعات زیاد بنوشید. مصرف زیاد مایعات نقش پر رنگی در هضم و هیدراته شدن ( آبرسانی ) بدن دارد.
• بهتر است در وعده ی سحری خود یک عدد میوه قرار دهید. میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان بوده و در بهبود پوست صورت در این ماه بسیار موثر می باشند.

حذف وعده ی غذایی سحری ممنوع!!

حتما بسیار شنده اید که بدون سحری روزه می گیرند و مشکلی هم برایشان پیش نمی آید. توجه داشته باشید که طبق علوم تغذیه ای، تنها سیری شکم مهم نبوده و سیری سلولی گاها از اهمیت بالاتری برخوردار می باشد. بدن انسان نه تنها برای فعالیت های روزانه خود بلکه در خصوص تمامی فعالیت های درون بدن خود نظیر فعالیت سلول های مغز، فعالیت دستگاه گوارش و سایر سلول ها به انرژی نیاز دارد و حذف این وعده ی غذایی در طولانی مدت منجر به کاهش عملکرد سلولی و آسیب های عصبی می گردد. توجه به ابن نکته حائز اهمیت است که حذف وعده ی غذایی سحری باعث می شود تا وعده ی بعدی یعنی افطاری را حجیم تر در نظر بگیرید و تدریجا با مشکل اضافه وزن نیز روبرو خواهید شد.

وعده ی غذایی مناسب برای افطار

همواره توصیه می شود به هنگام افطار، روزه ی خود را با یک لیوان چای کمرنگ، آب جوش و یا شیر گرم همراه با عسل، خرما یا کشمش باز کنید. پس از آن می توانید غذا هایی نظیر آش ها، حلیم ها، سوپ ها، شعله زرد و فرنی هایی که با روغن حیوانی مقوی تهیه شده اند و یا سایر غذا های مغذی نوش جان کنید.

نکته: از نوشیدن آب سرد برای باز کردن روزه خود پرهیز کنید. فضای معده گرم است و ورود ناگهانی آب سرد عملیات هضم و جذب غذا را مختل می کند.

مصرف نان های سبوس دار در کنار سبزیجات و میوه هایی نظیر انگور و هندوانه را به عنوان غذا های مناسب در ماه رمضان فراموش نکنید. آبمیوه های طبیعی و پر خاصیت نیز می توانند اتخاب بسیار مناسبی باشند.

در صورتی که شام را جدا از افطار میل می کنید، اجازه دهید حداقل ۱ ساعت با یکدیگر فاصله داشته یاشند. سعی کنید از غذا های سبک تر نظیر سوپ های ساده، خوراک ها و یا سالاد ها برای وعده ی غذایی شام استفاده کنید.

نکته: بلافاصله بعد از غذا از خوردن چای پرهیز کنید چرا که منجر به دفع آهن در بدن می گردد.